Просто плохое настроение или депрессия?

Каждый из нас испытывает целый диапазон эмоций, от ненависти и отвращения до восторга и экстаза, на протяжении всей своей жизни. Мы можем чувствовать себя недовольными, подавленными, грустными, просто обычными или несчастными, пребывать в ужасе от чего-либо или от самих себя, испытывать восхищение или вожделение. Это нормально, потому что мы живые. Неприятные события могут спровоцировать нас употребить алкоголь или вызвать слезы. Причины разные, у каждого свои: ссоры или проблемы в отношениях, неприятности на работе, предательство друзей, недостаток сна, длительная болезнь или частые беспокойства по поводу детей. Все эти невзгоды, существующие в жизни каждого, проходящие. При этом мы не лучше и не хуже других. Такое пережили до нас и еще переживут миллионы людей.

Люди, имеющие привычку усугублять свои проблемы и находить несуществующие сложности, любят много анализировать или выписывать себе рецепты и ставить диагнозы. Например, "у меня хроническая депрессия". У них плохое настроение принимает хроническую форму без действительно серьезной и очевидной причины. Вместо разрешения спорных и угнетающих вопросов, они собирают проблемы в большую кучу. В таком случае это может превратиться в депрессию.

Давайте посмотрим, в чем отличие между депрессией и просто плохим настроением.

Просто плохое настроение, которое не имеет никакого отношения к медицинскому диагнозу "депрессия" (следовательно, быстро пройдет), включает:

1. Чувство печали или расстройство по определенному, очевидному людям вокруг вас, поводу. Если у вас убежала собака, которую вы очень любили, то некоторое время быть в сильном расстройстве - это нормально. Если у вас рассыпалась мука в момент, когда вы в первый раз готовите определенное блюдо, после этого вы все кинули и весь день причитаете, как неспособны что-либо сделать – это ненормально.

2. Тревожное чувство или беспокойство перед чем-то/после чего-то, результат чего важен для вас. Если ваш ребенок сегодня сдает экзамен, а вас потрясывает - это нормально. Если вы неделю причитаете, что вам не дали отпуск в период, когда весь отдел завален работой, то причина на самом деле объективна и не относится именно к вашей личности и, соответственно, это ненормально.

3. Усталость в результате длительной тяжелой умственной/физической работы. Если вы весь день заливали и ровняли асфальт на даче, к вечеру может быть не до громкого смеха - это нормально. Ненормально, когда после всего этого кто-то требует от вас весь вечер искренне улыбаться.

4. Гнев или злость на что-то, что причиняет вам сильный дискомфорт, мешает ощущать себя гармонично. Если неприятное чувство проходит после того, как вызывающий его объект покинет ваше окружение, то все нормально. Но если вы продолжаете накручивать себя деталями и внутренне кипите еще долго после удаления объекта, - это ненормально. В последнем случае виной вашего плохого настроения являетесь вы сами и ваш выбор думать об этом. 

В норме через некоторое время плохое настроение, полученное в результате любой из вышеперечисленных причин, имеет тенденцию улучшаться. Проблема внесет в течение вашей жизни некоторые изменения, направленные на разрешение трудной ситуации. Разговор с кем-то из знакомых (кто умеет выслушать и поддержать, кто является компетентным и может помочь найти выход) о ваших проблемах или просто здоровый сон могут помочь собраться и найти выход. Зрелых людей трудности, как правило, закаляют и учат жить более эффективно. 

Теперь взглянем, что может являться показателем депрессии по медицинским источникам (привожу только психологические факторы, без учета физиологических проблем, возникающих в результате депрессивного состояния).

1. Непрерывное плохое настроение, ровное вялое состояние, печаль без всплесков радости и удовольствия (в течение нескольких суток).

2. Хроническое ощущение собственной несостоятельности и беспомощности. Полное отсутствие успехов в чем-либо на протяжении длительного периода (более недели).

3. Видение окружающего мира и самого себя только в черных тонах. Видение чего-то хорошего только, если на это указывают другие.

"Я вижу, что это красиво, но мне все равно плохо" – это нагнетание обстановки, которое лечится изменением отношения к чему-либо.

"Я не видел, что это красиво, пока ты не обратил на это внимание" – реальный признак депрессивного состояния.

4. Хроническая низкая самооценка и/или постоянное слезливое состояние без реального повода.   

5. Хроническое ощущение собственной вины и неправильности без реального повода. Родители могут ругаться между собой, а подросток может думать, что он является причиной ссор и постоянно находиться в плохом настроении, если ссоры происходят часто. На самом деле он не является источником разногласий, но в связи с хроническим течением ситуации и невозможностью ее разрешить с позиции зависимого ребенка, возможно формирование депрессии.  

6. Раздражение и нетерпимость к другим без реального повода, имеющего место "здесь и теперь". Постоянная смена настроения часто связана с физиологическими процессами в организме или нестабильным гормональным фоном, что положительно коррелирует (прослеживается четкая зависимость) с химическими предпосылками депрессии.

7. Полное отсутствие мотивации к движению, активности, яркой жизни, поиску интересов и занятий. Отсутствие желаний и интереса вообще к чему бы то ни было. Бессилие в физическом плане, так называемое "у меня нет сил, чтобы встать и сделать то, что многие делают ежедневно".

Предпосылкой хандры может стать ежедневное повторение одних и тех же дел, которые забирают все силы настолько, что сделать что-то новое невозможно. Если вы каждый день готовите, потом убираете, потом стираете и потом понимаете, что у вас плохое настроение уже три часа; если это длится уже неделю – меняйте режим, потому что вероятность появления депрессии резко возрастает. Всегда нужно находить время для себя, даже если это кажется вам эгоистичным.

 8. Проблемы с простым выбором; сложности в принятии решений, предполагающих мало ответственности или не влияющих на что-то критично вообще. Сложно понять, что хочется одеть, когда хочется спать, что хочется на ужин, идти куда-то или нет.

9. Неоднократное появление мыслей о нанесении себе вреда (не учитывая те, что осуществляются на публику ради получения внимания к собственной персоне). Возможно, вы будете удивлены, но суицидальные мысли бывают у всех; другой вопрос, когда они становятся навязчивыми и хроническими, детально прорабатываются.

10. Полное отсутствие энергии и сил что-либо делать. Буквально, человек лежит или сидит и смотрит в пустоту несколько часов в течение дня, когда все остальные люди чем-то заняты и совершают много  полезных дел. Или он может анализировать и практически не совершать активных дел по решению проблемы. 

Как правило, реальное состояние тех, кто вслух ставит себе диагноз «депрессия» и озадачивает этим всех вокруг себя, не имеет ничего общего с данным списком. Тут можно говорить лишь о манипуляции собственным состоянием во имя некой тайной выгоды.  

Вероятность формирования депрессии увеличивается в определенные периоды вашей жизни.

Например, после первых родов, когда количество обязанностей и смена режима заваливают с головой. Но даже в данном случае диагноз "послеродовая депрессия" ставится очень редко, потому что это норма жизни, через которую проходят многие женщины. Природа формирует реакции в организме таким образом, что женщина в состоянии перенести такие психологические и физические нагрузки и адаптироваться к материнству в течение нескольких месяцев.  

Также существует сезонная депрессия - в осенние/зимние месяцы, особенно у людей, чувствительных к погоде и освещению. 

Если неприятные состояния и физическая вялость не уходят, вы должны внести некоторые изменения в собственную жизнь. Важно понимать, что кроме вас в этом собственно не заинтересован никто. Или вы дальше культивируете плохие состояния или пытаетесь из всего этого выпутаться. Вот несколько вариантов, с чего начать.

 

Совет №1.

ДАЛЬШЕ БУДЕТ МНОГО ТЕКСТА ПРО КУРЕНИЕ, ПОЭТОМУ ТЕ, КТО ТОЧНО НЕ БУДЕТ БРОСАТЬ, МОГУТ ПРОПУСТИТЬ ЭТОТ ПУНКТ.

Более чем в половине случаев склонные к депрессивным состояниям люди курят, выпивают, имеют другие зависимые состояния (например, часами играют в компьютерные игры). Сократите употребление алкоголя и никотина. И то и другое дает кратковременный эффект облегчения, - только в период, пока вы курите или выпиваете. Все остальное время вам становится еще хуже, потому что и то и другое угнетает организм физиологически. Это замкнутый круг: настроение стало плохим – покурили – от табака в организме и недостатка кислорода настроение стало еще хуже – появились новые симптомы (вроде головной боли или раздражения на всё и всех) – опять курите, потому что не знаете, что делать и слишком много обдумываете свои сложности под аккомпанемент смога. Помните о том, что наркотики дают эффект отвлеченности от проблемы, но на очень короткое время.

Также обратите внимание на то, что, когда вы курите или выпиваете, - вы обычно думаете о проблемах, нагнетаете их, жалеете себя, обсуждаете с другими что-то, что раздражает и затягиваетесь еще глубже. Мне сложно представить человека с сигаретой в зубах, который в этот момент безумно счастлив.

Нужно попытаться найти замену курению, выпивке и бесконечным мыслям о том, как все плохо: что-то, что будет интересно, вдохновит вас, вызовет сильные положительные эмоции и/или создаст ощущение значимой деятельности. Нечто, что даст вам радость.

Если, прочитав предыдущий абзац, первым, о чем вы подумали, было «да ну, я никогда не брошу курить», то спешу вас обрадовать – вам лень даже попытаться. Это замечательное оправдание, чтобы не утруждать себя попытками, и хорошая отмазка от порицаний со стороны окружения, которому не нравится, например, запах табака.

Еще многие курильщики любят жалеть себя и долгими умными размышлениями под сигаретку доказывать самим себе, как они альтруистичны и правы были где-то там. Внимание, вопрос: когда вы курите, а кому-то рядом это не нравится, вы думаете о других или о себе? Когда вы, например, заходите в помещение, где все некурящие, после того, как покурили, вы думаете о других или о себе?

Правильно, обычное состояние курильщика состоит в том, что:

на то, что кому-то ваше курение неприятно до состояния «тошнит», вам глубоко плевать, потому что вы слишком заняты своим несчастьем и своей депрессией.

Избавляйтесь от критического уровня эгоизма и попробуйте бросить свои зависимые пагубные привычки – вот совет №1.

Совет №2. Займитесь режимом дня, а именно: введите 4-5 новых дел, для начала мелких. Планируйте их каждый вечер. Не останавливайтесь в своих планах, а если что-то вас тормозит, - обходите препятствия.

Например, сегодня вы решили, что сделаете это и это, а через 10 минут осознали, что пора спать, но 2 дела все еще не сделаны. Вы можете просто плюнуть и пойти спать. Но практичный человек, успешный в жизни, прежде чем заснуть и вместо того, чтобы расстроиться (разозлиться), что он ничего не успел, может сделать вывод: я не справляюсь с элементарным планированием. То есть вместо мысли «все равно не получится» вы берете ручку и пишете список дел на завтра: не менее 5. А завтра вы берете этот листик, поднимаетесь с дивана (кресла, кровати, прочих интересных мест) на два часа раньше (раз вчера вам не хватило времени) и все это делаете.

Совет №3. Далее, приучите себя к приемам пищи в определенное время и именно на кухне. Люди, склонные к депрессивным состояниям, часто не обращают внимания на то, что и как они едят. Между прочим, еда – это вкусно и приятно, а вы лишаете себя как минимум трех положительных моментов (завтрак, обед, ужин), которые могли бы случиться с вами в течение дня.

Не забудьте про завтрак, потому что депрессивные люди очень часто не завтракают нормально.

Возможно, лень. Вероятно, не получится. Если так думать все время, не получится вообще никогда и ничего, и тогда не жалуйтесь. По крайней мере, возьмите на себя ответственность за свою хреновую жизнь.

Совет №4. Попробуйте в течение недели спать только ночью и вообще не ложиться на диван. Дело в том, что многие принимают за хандру обыкновенную лень. НО! Психологическое бессилие и горе в результате настоящих душевных страданий очень отличается от простого желания ничего не делать. Если у вас не было недавно потрясений и шоковых ситуаций, то непонятно, откуда вообще могла взяться депрессия (разве что от угнетения самого себя и самокопания вместо того, чтобы заниматься делами).

А вы знаете, что ученые статистически доказали, что человек, весь день занимающийся сложным физическим трудом, вечером ощущает себя психологически более благополучно, чем человек, который весь день ничего не делал?

Совет №5. Делайте что-то руками. Мелкие манипуляции пальцами запускают в мозгу определенные процессы, которые помогут стать более осознанным и, соответственно, получить больше удовольствия. Депрессия притупляет эмоции, мелкая моторика помогает вернуть более яркое видение и ощущение мира. Если смотреть внутрь себя, вы никогда не увидите нечто во внешнем мире, что даст вам удовольствие, восторг, радость и прочие приятные эмоции. Для человека, который хандрит, самый верный способ стать счастливее, - посмотреть вне себя.  

Хорошо будет, если то, что вы делаете руками, будет творческим и дополнительно тренирует мышление, потому что это поможет быстрее находить решения проблем.

Совет №6. Ознакомьтесь с практикой дыхательных упражнений. Материалов по данному вопросу полно в интернете. Не начинайте со сложных комплексов, подберите себе вариант,  состоящий из 2-3 техник, и делайте его регулярно, хотя бы две недели. Это действительно помогает.

Совет №7. Найдите у себя 10 отмазок, с помощью которых вы ничего не делаете. Вот так вот просто и правдиво – признайте и запишите.

Давайте уточним, что такое плохая / хорошая самооценка. У нормальных людей самооценка не пляшет, она всегда относительно устойчива и гармонична. Они знают, что, несмотря на ошибки и недостатки, в целом они ценны и уникальны сами по себе и имеют право на недочеты. Для них является очевидным, что идеальных людей нет и стремиться к этому ненормально. Они стремятся просто быть счастливыми и чаще испытывать приятные эмоции (например, радость).

Многие книги по психологии разделяют высокую и низкую самооценку в разные категории и предлагают разные методы борьбы. Я считаю, что, вопреки теории, прописанной в куче психологических источников, слишком высокая самооценка является по сути тем же, чем и слишком низкая. Слишком высокая самооценка - это компенсация низкой самоценности, запрятанная глубоко внутри. Зачем кричать и доказывать, что вы лучше всех, если вы уверены в себе и глубоко гармоничны? Тщеславный человек, как и тот, кто выпячивает собственные способности всем подряд, на самом деле имеет низкую самооценку. Он боится, что люди поймут и обнаружат его внутреннее состояние, поэтому заранее страхуется ярко выраженным противоположным состоянием по принципу «чтобы никто не догадался, как все плохо».

Тому, кто твердо стоит на ногах и уверен в себе, нет необходимости ежедневно доказывать кому-то там, что у него все лучше всех, так ведь?

Самооценка очень важна в нашей жизни, далее вы поймете, почему.

Итак, поехали разбираться с конструктивной поддерживающей / деструктивной разрушающей вашу личность самооценкой. Я введу обозначения, чтобы не писать в каждом пункте тонны текста. Возможны повторы, но это необходимо, чтобы описать разные грани того, что кажется одним и тем же.

НС – нормальная самооценка. ННС – ненормальная самооценка.

1. НС рациональна, ННС иррациональна. Например, ННС стимулирует совершать поступки, за которые потом стыдно. НС контролируется вами, ННС контролирует вас.

2. НС видит реальное положение вещей и предполагает реальный выход из проблемы; она стремится к реализму, не занимается самообманом. ННС переворачивает все вверх ногами; видит не то, что есть на самом деле; часами анализирует там, где нужно действовать, - просто что-то делать для решения вопроса.

3. НС гибкая, ННС ригидна.

4. НС рада креативности и творчеству, она любит новое как шанс узнать, понять и попробовать. ННС боится пробовать, боится нового и неизвестного. Она консервативна и неподвижна, кружит по кругу, совершая одни и те же действия многократно, что вызывает, например, депрессию и чувство безысходности.

5. НС независима, свободна и объективна. ННС пытается соответствовать, но поскольку соответствовать сразу всем вокруг вас невозможно, то покоя и удовлетворения ждать не приходится.

6. НС видит шансы и способна управлять ими, использовать их. ННС обороняется, маскируется, фантазирует и защищается заранее. Она предпочитает ныть о недостатках и проблемах прошлого, нежели видеть и тем более активно пробовать шансы, предоставляемые нам настоящим.

7. НС готова принимать и исправлять собственные ошибки; она берет за себя ответственность. ННС излишне послушна, поддается чужому мнению, поскольку это позволяет избежать ответственности, не желает «повзрослеть»; в результате она слабо ощущает, что нужно именно ей, а что другим ради выгоды. Она не управляет сама собой, а потом умудряется еще жаловаться на это, не понимая, что управление собой идет в комплекте с ответственностью за свою жизнь.  

8. НС доброжелательна, она любит мир. Она способна извиняться и просить. ННС уверена, что кто-то должен догадаться, что ей что-то нужно или не нравится.

9. НС кооперируется с другими. ННС боится или враждебно настроена к другим людям. Ей кажется, что если не она угнетет, то ее.

10. НС выражает себя, экспрессивна, эмоциональна, не боится проявлять чувства, подвижна. Ей свойственна живая мимика без "дежурных выражений", легкий, не натянутый, не повышенный и не тихий (еле различимый) голос. ННС контролирует человека, а не он ее, несмотря на то, что жесты, позы и маски досконально проработаны. Она постоянно что-то кому-то о себе доказывает и показывает, а не просто гармонично является этим. Невозможно смеяться в удовольствие, если постоянно присутствует страх осуждения или расчет.    

11. НС любит изменения, пробовать новое, учиться чему-то и уважает сложности/проблемы как повод понять, узнать больше о себе и о мире. ННС ищет безопасности, штиля, общается со старыми (часто не очень интересными ей) знакомыми и работает на одном месте долго, поскольку боится перемен. При этом ее может многое не устраивать, но проще сохранять то, что есть, чем пытаться сделать иначе, потому что у нее сформирована боязнь, что будет наверняка еще хуже, ведь она сама по себе плоха. Для общения она ищет ровных и не требовательных людей, часто блеклых, не ярких и/или тех, кто не может увлечь и в кого сложно влюбиться как в личность. Присутствует страх быть брошенным яркими личностями из-за несоответствия им. Поэтому ННС часто одинока: и в плане друзей, и в плане близких отношений с противоположным полом.

12. НС альтруистична, она открыта миру, любит мир и реально заинтересована им. ННС любит только себя, причем в извращенной форме. Ныть о себе - это эгоизм, потому что это проще, чем что-то делать (тем более для кого-то). Вместо того чтобы сделать что-то полезное в настоящем, ННС будет бесконечно думать о чем-то неприятном из прошлого, включая хронические размышления о себе несчастном. НС же считает, что если что-то нельзя изменить, - нет смысла об этом бесконечно думать и раздувать в себе печаль-тоску. Надо пробовать изменить что-то, хотя бы частично.

НС знает, - если вы попали в ситуацию, которую в ближайшее время нельзя изменить (например, только устроились на работу, и тут оказалось...), нужно сделать все, чтобы чувствовать себя более благоприятно на этой самой новой работе. Можно принести в кабинет цветы, подружиться с кем-то нормальным из соседнего кабинета и сосредоточиться на плюсах (вы изучаете что-то новое, больше узнаете из этой сферы), или можно сидеть и ныть, в какой вы оказались..., ну вы поняли.

Кстати, ныть и бездельничать привыкаешь быстро, а вот выйти из этого состояния сложно.

13. НС умеет общаться на более глубоком и теплом уровне, чем ННС. И НС общается более честно, чем ННС: говорит прямо и открыто, старается не врать, в отличие от ННС, которая пугает, врет, сплетничает и манипулирует. ННС уклончива: часто то, что находится внутри, не соответствует тому, что мы видим на лице человека и в его позе, поэтому мы ощущаем дискомфорт при общении с такими людьми, но часто не можем понять, почему так себя ощущаем.

14. Если дать ННС власть, она организует минигеноцид всех неугодных и тех, кто вызывает опасение (более умных, более красивых, более легких в общении и так далее). НС любит и уважает тех, кто умнее и интереснее ее, потому что в таких ситуациях всегда есть, чему поучиться.

15. НС быстро соображает, легче находит варианты решения проблем, в результате быстрее и эффективнее справляется с проблемами. Но нужно понимать, что это лишь потому, что ННС  вместо решения проблем занята сосредоточением на своем проблемном внутреннем мире. Быстро решать проблемы - это навык, которому могут научиться все, если оторвут глаза от своей персоны и будут тренироваться через реальные действия.

Если мы заглянем в когнитивную психологию, мы найдем там информацию о том, что мышление и память - процессы, требующие упражнений, чтобы стать более эффективными. Они не имеют врожденного/фиксированного уровня, то есть никому нельзя ставить однозначный диагноз "тупой" (кроме случаев физиологических отклонений, вроде ДЦП, и то большой вопрос). Уровень соображалки и запоминания - вопрос лишь практики.

16. НС более быстро приходит в себя после потрясений и не зависает в неприятных эмоциях. Она всегда предпочтет начать решать то, что неприятно, а не сосредотачиваться на том, насколько это неприятно и в чем причина всего этого. Грубо говоря, она не думает, не анализирует, а идет и делает. Она не смакует причину проблемы, а решает эту проблему. Она стремится избавиться от неприятности, которую ННС будет носить в себе неделю: со слезами  и стенаниями о том, как плохо жить в городе, стране, «остановите Землю, я сойду»....  Почему-то ННС никогда так и не выходит в окно, хотя людей вокруг себя достает настолько, что порой хочется, чтобы она, наконец, куда-нибудь вышла.

Если у вас есть знакомый человек, который достал вас своими жалобами и унылым видом  (допустим, вы не получаете скрытой выгоды от позиции мокрой жилетки или мегамозга по рассуждениям о чьей-то проблеме), - просто предложите ему один конкретный шаг в решении той проблемы, с которой он к вам пришел. В 95% случаев нытики не видят простых решений, потому что просто любят ныть, а решение их не очень то и интересует. И если вашим советом не воспользуются, - просто заявите, что вы не для того отвечаете на вопрос  «что делать?», чтобы ваши ответы улетали в пустоту. И перестаньте общаться с человеком, пока он не прекратит.

17. НС более подвижна физически; ННС слонна к зависаниям, глазам, устремленным вдаль и размышлениям ни о чем с сигаретой в зубах.

18. НС более амбициозна в отношении желаемого от жизни и больше экспериментирует. Больше стремлений, больше претензий к тому, что неприятно и больше пожеланий чего-то конкретного для себя. На вопрос «чего бы вы хотели?» НС может ответить в течение нескольких секунд, вариантов будет много. В отличие от ННС.

НСС меньше стремится, а иногда не стремится вообще, потому что занята излишним мудрствованием, поиском недостатков или страхом неудачи.

19. НС имеет много друзей и умеет сохранять теплые отношения со многими людьми. ННС или не имеет друзей вообще или окружена ядовитыми, неудачливыми людьми.

20. НС более постоянна в трудностях и защищает свою точку зрения твердо. ННС часто сдается или переходит на сторону противника.

21. НС решает проблемы, ННС беспокоится о проблемах.

22. НС рискует, ННС избегает рисков или отклоняет их. Пока она боится и зависает в размышлении делать или нет, НС пробует и получает бонусы.

23. НС хорошо переносит фрустрирующие ситуации (те, которые напрягают, нервируют, неопределенны, но важны или не имеют быстрого решения). ННС не только плохо переносит фрустрацию, но и создает ее сама себе из ничего, утрируя мелкие проблемы и зацикливаясь на них.

Еще один очень важный момент, для тех, кто уже давно вырос, но не желает работать над собой и собирается плюнуть на то, что я тут так долго писала. В частности, если у вас есть дети. Родители передают свою модель поведения детям, поэтому необходимо понимать, что если вы не будете работать над собой – ваших детей ждут те же проблемы. 

У них попросту не будет конструктивной модели поведения, чтобы научиться быть успешным и счастливым. Дети перенимают ваше поведение и ваш образ мыслей (например, зацикленность на проблемах и чем-то плохом). Так что станьте, наконец, ответственны за самих себя хотя бы для того, чтобы ваши дети выросли счастливыми. 

Индикаторы самооценки у детей и взрослых здесь.