Как избавиться от навязчивой идеи, которая мешает жить эффективно

Большинство людей испытывает волнение, и это нормально в определенных ситуациях: планирование жизни, достижение реальных целей, подготовка к сдаче экзаменов или проверка вещей перед поездкой. Однако иногда волнение становится непроизводительным, чрезмерным, расстраивает вас; когда им трудно управлять, - можно говорить о психологической патологии.

Перед важным событием или в процессе решения реальной проблемы волнение присутствует почти всегда, и это нормально. Ненормально, когда волнение существует само по себе и больше становится похожим на одержимость не решением проблемы, а самим волнением.

Навязчивые идеи, бессмысленные мысли, неуправляемые картинки в голове, бесконтрольно возникающие фантазии повторяются, не разрешаясь, и вызывают попытки управлять чем-то, анализировать что-то, изменять что-то, сопротивляться чему-то, не пытаясь это что-то устранить. Навязчивая идея – это повторяющаяся мысль, которая никак не влияет на эффективность реальной жизни (часто даже тормозит ее); чрезмерное волнение "не по делу", беспокойство, перевешивающее любую другую мысль.

Вот некоторые факторы, которые влияют на интенсивность навязчивых мыслей или могут устранить их.

1. Навязчивость похожа на замкнутый круг. Чем больше времени вы проводите с одержимостью, тем глубже она проникает в вас, тем дальше вы забираетесь в лес, тем детальнее идея становится в вашей голове. Она становится похожа на патологическую форму транса. Чем больше вы повторяетесь, тем больше вы «очарованы» мыслью и тем сложнее «рассеять чары». Даже размышления о разрешении проблемы или приятные фантазии о ней замыкают круг еще больше, потому что натыкаются на реальность, не совпадающую с вашей идеей.

2. Навязчивость имеет волнообразное течение. Иногда от нее очень плохо, а иногда, кажется, что все проходит. Или что-то немного улучшается, но в целом ситуация продолжает напрягать и расстраивать. В конечном итоге, все равно ваше настроение большую часть дня остается плохим. Более того, когда настроение хорошее, - вы занимаетесь самообманом, что работать над зависимостью не нужно, потому что «вроде отпустило». Если ситуация в целом плоха, то никакие мелкие приятности не изменят ее. Нужно удалять из собственной жизни всю ситуацию, вызывающую навязчивую, но проблемную мысль, а не искать оправдания в виде мелких изменений к лучшему (никогда не перевесят негатив).

3. Сознательное решение уйти от одержимости в реальный мир – трудный процесс, и это необходимо признать. Идея встраивается в ежедневные ритуалы и течение жизни, поэтому без воли тут не обойтись. Особенно сложно людям, которые много беспокоятся. Если пытаться ловить себя на плохих мыслях или мыслях, связанных с идеей-фикс, и практиковать их прерывание, переключение на позитивные мысли, полезные действия, - со временем делать это будет все легче и легче.

Перемещайте свои размышления в сферу, далекую от навязчивой мысли. Не занимайтесь самоуничтожением вроде «я опять думаю про это», потому что такие размышления ничего, кроме плохого настроения, вам не принесут.

 4. Необходимо четко сформулированное желание прекратить быть зацикленным на идее. Вы должны приложить усилие, чтобы переключиться в другую модальность опыта: на физические действия, на выражение эмоций, на расширение круга знакомых и общение с ними, на учебу (что-то, противоположное тому, на чем вы «зависали»). В некоторых случаях может помочь альтернативная положительная навязчивая идея.

5. Найдите несколько положительных навязчивых идей, которые могут быть полезны. Например, увлечься изучением языка, дизайном, сочинительством рассказов.

6. Физические упражнения хорошо помогают разорвать цикличность возвращения к навязчивой мысли. Физическая активность может включать как зарядку или любой вид спорта, так и танец, прогулки пешком, любые домашние дела, связанные с движением.

7. Используйте визуальные и сенсорные отвлекающие факторы. Найдите приятную деятельность, которой вы можете увлечься настолько, чтобы на некоторое время отключиться от окружающего мира. Это может быть хороший фильм, видеоигра, захватывающее чтение, рукоделие, сочинение музыки, рисунок или флористика.

8. Организуйте свою активность так, чтобы как можно больше времени занимали действия, направленные на будущие планы, которые вам нравятся. Вместо очередного погружения в обдумывание навязчивой идеи, делайте что-то для своего благополучного будущего. Любой анализ того, что УЖЕ произошло, не даст вам ничего, кроме расстройства. Лучше изучайте какую-то информацию, которая расширяет кругозор или дает полезные в работе навыки. Любая деятельность является полезной и здоровой, если вы совершаете активные действия, а не сидите на одном месте. Опыт деятельности всегда лучше размышлений о ней.

9. Слушайте вызывающую воспоминания музыку, чтобы выпустить подавляемые чувства. Подавляемые чувства (особенно дезориентирующие эмоции), такие как печаль или гнев, часто лежат в основе одержимости. Музыка помогает войти в контакт с чувствами, лежащими «под» проблемой и ее вызывающими.

10. Говорите с кем-то, не волнуйтесь наедине с самим собой. Часто люди, склонные к навязчивостям, одиноки. Найдите друзей или тех, с кем можно пообщаться и старайтесь побольше общаться с ними. 

В разговорах о своей проблеме важно говорить о чувствах, а не общем беспокойстве. Разговор о постоянном беспокойстве больше напоминает рационализацию или повторение информации. Люди, одержимые какой-то идеей, склонны сосредотачиваться на мыслях, а не на чувствах. Если вы научитесь говорить о своих чувствах, а не рассуждениях о них, - это поможет рассеять навязчивые идеи.

11. Используйте визуальные образы. Люди, которые постоянно тревожатся о чем-то, склонны к интенсивным мыслительным процессам без реальных подтверждений того, о чем они так долго думают. Другими словами, человек с навязчивой идеей склонен постоянно думать о возможных угрозах и психологических ситуациях, которые причинят ему боль. Он беспокоится заранее. Он может коллекционировать ситуации потенциальной угрозы. Визуализация неприятных ситуаций, которые могут произойти из-за вашей нелепой сверхидеи (с чувствованием эмоций по этому поводу) поможет осознать, насколько на самом деле неприятна для вас реальная ситуация.

12. Используйте упражнения для расслабления мышц. Они уменьшают беспокойство через расслабление напряженных мышц во всем теле, включая лицо. Такие упражнения хорошо сочетать с брюшным дыханием: научитесь дышать полностью – от низа живота до верхней части легких. Когда вы беспокоитесь или напряжены – вы обычно дышите неглубоко и часто, поверхностью груди. Релаксация и глубокое дыхание в течение 10-15 минут помогут вам полностью расслабиться и избавиться от одержимых мыслей.  

Познакомьтесь с медитацией и попробуйте практиковать легкие расслабляющие техники. Подробнее об этом можно почитать в интернете.  

13. Практикуйте здоровые ритуалы и соединяйте их с брюшным спокойным глубоким дыханием. Выявите ритуалы, связанные с навязчивой идеей и избавьтесь от них. Замените их на здоровые ритуалы, дающие пользу вашему будущему. Вместо неприятных размышлений об идее-фикс по дороге куда-либо, выучите 10 английских слов. При этом не забудьте следить за дыханием, это поможет вам отвлечься от борьбы с желанием подумать о чем-то навязчивом.  

Найдите и занимайтесь делом, которое имеет для вас позитивное личное значение, в течение 10-15 минут, пока не ощутите, что вы полностью смягчены, плечи опущены, лицо спокойно и тело расслаблено. Этот метод позволяет познакомиться с трансом со знаком плюс. Отрицательный транс, несущий плохие эмоции, постепенно сменится на приятные трансовые состояния. При хорошем раскладе, у вас должны проявиться четкость мысли и спокойные ровные рассуждения вроде «Идея-фикс – просто мысли, ничего более».